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编者按：生物是习惯的总和。经常有各种励志自助书说意志力是改变习惯的关键。但是其实在意志力发挥作用之前，你需要先利用自己的观察力将不良习惯的诱因跟你隔绝。就像斯坦福大学教授、行为改变专家BJ Fogg所说那样：“只有一种方法可以从根本上改变你的行为：那就是从根本上改变你的环境。” Jennifer Clinehens总结了识别和隔绝坏习惯的5个诱因，原文发表在Medium上，标题是：The Habit Loop: How Your Environment Encourages Bad Habits。

“当我们从外在的角度去审视生物时，它们给我们留下印象深刻的第一件事情是这个：它们是习惯的总和。”

——心理学家William James

我的朋友乔（化名）每年都下定决心要戒烟。我是怎么知道的？因为每年的新年前后他都要在Facebook上发表声明，宣布自己要跟香烟一刀两断。刚开始戒烟的一个月左右的时间里，他每周倒是会通报一下自己惊险的戒烟之旅的进展情况。但最终，乔还是退缩了。

为什么？因为他跟一位抽烟的朋友一起去酒吧了。

为什么去了酒吧就能战胜乔最美好的意愿？因为乔陷入到各种诱惑的包围圈了：一杯威士忌，一个温暖的良夜，一为也喜欢抽烟的好伙伴，所有这些线索都在提示他应该来一根。乔满怀美好意愿，并带着成功戒烟几个月的战果步入了酒吧，但在不知不觉间，他的手里已经有了一根点燃的香烟。

去酒吧就能说服我朋友抽烟这件事是说得过去的。但凡他目光所及之处，都有旧习惯诱因的存在——而习惯是不可抗拒的。研究表明，我们多达43％的日常行为都是习惯——行为是在没有意识的情况下执行的。

我们多达43％的日常行为都是习惯——行为是在没有意识的情况下执行的。

既然习惯是如此的不可不如，克服习惯又有什么指望？我们首先必须了解习惯背后的科学及其根源。答案是一个被称为“习惯循环”的行为科学框架。

1990年代，麻省理工学院（MIT）的研究人员对习惯的结构进行了解码。他们杜撰了所谓的“习惯循环”，用来描述了控制日常活动的神经系统模式。这个循环包括三个部分：

触发因素（或提示）：这是向我们潜意识发出的信号，表明该是执行习惯的时候了。以Joe为例，在酒吧里手上拿着一杯就是吸烟的潜意识触发因素。对我来说，每天早上醒来都会触发自己想要喝杯咖啡的渴望——原因不是因为我想喝杯咖啡，而是因为我每天早晨都做这件事。

例程：这是习惯本身。以乔为例，这意味着向酒保要一包自己喜欢的香烟品牌，拆开烟盒，然后点燃香烟并抽起来。

奖赏：这是从执行习惯获得回报。比方说，乔对尼古丁的渴望消失了，他感到更加放松。他也有机会跟一起在天气晴朗的户外站着抽烟的朋友建立起更巩固的关系。

关于改变习惯的研究有很多，有证据支撑的，可以帮助你戒掉不良生活习惯的策略也有很多。但是大多数研究都认为，你可以通过隔离并避免不良习惯诱因，来显著提高打破这种习惯的几率。

由于大多数习惯提示都与环境有关，因此改变环境比依赖意志力更加重要。

研究表明，习惯提示有五个基本类别。下一次当你忍不住又想执行你的坏习惯时，可以运用这份列表系统性地识别和隔绝坏习惯的诱因：

时间这个类别行为有点偷偷摸摸，因为它跟我们的第三个触发因素“先行行动”的关系可以是很紧密的。每天早上7:30吃早餐仅仅是因为“该吃早餐了”，而不是因为你饿了，这就是时间型诱因的一个例子。

下次当你忍不住又要表现出不好的习惯时，请看看时间。现在是几点了？

不良习惯往往会作为自我放松的手段而形成。我们之所以抽烟是因为我们觉得压力大，我们吃得太饱是因为老板逼得我们太紧，或者我们之所以不去健身而选择看Netflix，是因为工作量一天之后，我们觉得很疲倦。

文章来源：《环境与健康杂志》 网址: http://www.hjyjkzz.cn/zonghexinwen/2021/0224/553.html

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